6. Januar 2017 wordpressadmin

Ernährung

Energiebilanz

Energiebedarf

Der Energiebedarf des Menschen setzt sich aus vier Faktoren zusammen:
   – Grundumsatz
   – Leistungsumsatz
   – Grundnährstoffe
   – Verdauungsverlust

Maßeinheiten der Nahrungsenergie

kcal und kJ sind eine international gültige Maßeinheit für Energie. Sie werden unter anderem als Maßeinheit für den Energiebedarf des Menschen verwendet.

Kilokalorie (kcal) ist eine Kilo Kalorie ist die Wärmemenge um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 °C zu erwärmen.
1 kcal = 4,1855 kJ
1 Kj = 0,239 kcal
Kilojoule (kJ = 1000 Joule) Ein Joule ist die Energiemenge, die man benötigt, um 100 Gramm (g) mit einer Kraft von 1 Newton (N) 1 Meter (m) hoch zu heben. Neue Einheit seit 1.1.1980.

1g Kohlemhydrate = 4,1 kcal (17 kJ)
1g Fett = 9,3 kcal (39 kJ)
1g Eiweisß = 4,1 kcal (17 kJ)
1g Alkohol = 7,1 kcal (30 kJ)

Grundumsatz

Energiemenge die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper benötigt Herzschlag, Atmung, Gehirn, Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel).

Falsche Nahrungsmittel

  • Zucker, zuckerhaltige Getränke und Speisen

    • – Monosaccharide (Traubenzucker)
    – Diasaccaride (Rohrzucker, Rübenzucker)
    – Süßwaren (Bonbons, Pralinen, Schokolade, Nougatcreme, Marmelade, Torte)

  • Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen (Weißmehlprodukte)

    • – Weißbrot, Semmel, Toast, Kekse, …

  • Polierter Reis

    • – Polierter Reis (wurde die oberste Schicht abgeschliffen)

  • Fett, starke fetthaltige und mit viel Fett zubereitete Speisen

    • – Panierte Speisen (Schnitzel, …)
    – Buchteln
    – Palatschinke
    – fette Wurst, fetter Schinken
    – Eigelb (Fett, Cholesterin!), …

Eine normale Portion Schokoladenpudding —> 8 km in 30 Minuten laufen!!!

Richtige Nahrungsmittel

  • Kohlenhydratreiche, stärkenreiche Nahrungsmittel

    • – Getreidekörner (Weizen, Roggen, Hafer, Buchweizen, Gerste, Hirse), Naturreis
    – Vollkornprdukte (Vollkornbrot, Vollkornkekse, Haferkekse, Palatschinke, …)
    – Weizenkeime
    – Frühstücksflocken (ohne Zucker)
    – Haferflocken, Weizenflocken, Müsli, Cornflakes, …
    – Teigwaren (Spaghetti, Makkaroni, andere Nudeln)
    – Kartoffeln
    – Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
    – Bierhefe

  • Eiweßreiche, fettarme Nahrungsmittel

    • – Magermilch, fettarme Milch und fettarme Milchprodukte
    – Joghurt fettarm
    – Käse fettarm (Harzer, Limburger, Romadur, …)
    – Speisetopfen mager
    – Hüttenkäse
    – Mageres Fleisch (Kalb, Rind), Wild (Reh, Hase, …)
    – Geflügel (Huhn, Truthahn)
    – Fisch (Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge, Forelle, EPA-reichen Makrelen, Heringe und Seelachs)
    – Schalentiere (Hummer, Krabben, Austern, Muscheln)
    – Hühnereiklar (Flüssigeiweiß – nicht das fett- und cholesterinreiche Eigelb)
    – Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen)
    – Bierhefe
    – Nüsse (Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Kokosnüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse)
    – Samen (Kürbiskerne, Sesamkerne, Sonnenblumenkerne) – in geringen Mengen ca. 30-50g, relativ fettreich

  • Hochwertige Fette

    • Pflanzliche Fette mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren:
    – Olivenöl
    – Rapsöl

    Pflanzliche Fette mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
    – Distelöl (Safloröl)
    – Kürbiskernöl
    – Leinöl (Omega-3)
    – Maiskeimöl
    – Sojaöl
    – Sonnenblumenöl
    – Walnussöl

    Tierische Fette mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
    – Makrelen
    – Seelachs

  • Gemüse

    • – Artischocken
    – Blattgemüse (Salat, Spinat, Kohl)
    – Blumenkohl
    – Brokkoli
    – Brunnen- und Gartenkresse
    – Chinakohl
    – Endivien
    – Feldsalat
    – Fenchelknollen
    – Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
    – Karotten
    – Knoblauch
    – Kren
    – Kürbis
    – Paprikafrüchte
    – Petersilie
    – Rosenkohl
    – Schnittlauch
    – Sellerie
    – Spargel
    – Tomaten
    – Tomatenmark (sehr reich an Kalium)
    – Zucchini
    – Zwiebeln

  • Obst

    • – Acerola-Kirschen (enthalten am meisten Vitamin C)
    – Ananas
    – Äpfel
    – Aprikosen
    – Bananen
    – Beerenobst (Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, rote und schwarze Johannisbeeren,
        Preiselbeeren, Stachelbeeren, Weintrauben)
    – Birnen
    – Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen, Zitronen, Grapefruits)
    – Kaki
    – Kirschen
    – Kiwi
    – Melonen
    – Pfirsiche
    – Pflaumen

Literatur

KONOPKA P.: Sporternährung. München 2017.

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